Када вас време фитнеса притисне, бокс вам може понудити решење.
Ове активности пумпања срца не само да сагоревају пуно калорија већ вам помажу да постигнете препоручених 2,5 сата аеробних вежби недељно. Такође ћете стећи предности тренинга снаге, у зависности од ваше специфичне рутине.
Тренинги у боксу могу се радити са или без торбе, а могу садржавати и слободне тегове и другу опрему.
Рутине бокса су више од онога што видите на телевизијском мечу. Иако се и даље заснива на покретима инспирисаним борилачким вештинама, варијације ове вежбе могу понудити изазове за све нивое кондиције.
Испод је седам најбољих боксерских тренинга које бисте требали размотрити да укључите у своју рутину вежбања.
За почетнике
Основни боксерски тренинг укључује комбинацију удараца рукама и ногама који се изводе брзим темпом. Али прво, морате научити ове покрете и упознати се са правим техникама пре него што будете могли да повећате брзину и издржљивост.
Погледајте горњи видео за савете и технике за бокс за почетнике.
Неки од основних боксерских покрета које треба научити укључују:
- јабс
- крстови
- аперкат
- куке
- ударци из округле куће
- предњи ударци
- бочни ударци
Док спуштате ове покрете, можете се надоградити до комбинација које ће такође радити на вашем језгру са сваким окретањем, као што су двоструке куке, интервали укрштања и бочни ударци.
Са торбом
Једном када се спусте основни боксерски покрети, можете размислити о набавци торбе за свој дом или се придружити предавању у теретани која користи разне торбе за ударце ногама и ногама.
Додавање вреће или две вашој боксерској рутини додаје већи отпор, помажући да сагорете још више калорија. Ојачаћете и мишиће.
Погледајте горњи видео ако вас занима како изгледа боксерски тренинг са торбама.
За мршављење
Са процењеним просеком од 350 до 450 калорија сагорених на сат, кардио бокс може бити одличан додатак вашем плану мршављења.
С обзиром да је потребно 3.500 калорија да бисте изгубили килограм, потребно је да сагорете додатних 500 до 1.000 калорија дневно дијетом и вежбањем да бисте изгубили препоручених један до два килограма сваке недеље.
Бављење боксерским тренинзима неколико пута недељно врло би вам могло помоћи да постигнете овај циљ.
Ако носите додатну тежину, можда ћете бити опрезни у вежбању због вежбања са вишком притиска које можете ставити на колена.
Ипак, и даље је могуће безбедно одрадити добар боксерски тренинг, тако да можете смршати и одржати свој тренинг слабим. То може укључивати ниже ударце, спорије покрете укрштањем и још много тога.
Погледајте видео изнад да бисте започели.
За кардио
Најбољи боксерски тренинзи који су усредсређени на кардио обично долазе у облику кардио кик бокса високог интензитета. Научићете исте основне боксерске технике, попут убода и ударца ногом, али кардио рутине обично теже.
Можда ћете имати кратак период „активног“ одмора између кола, али очекује се да ћете најтеже радити када се коло поново покрене, тако да пулс остаје на интензивном нивоу.
Кардио кик бокс се може понудити са или без торби у теретани. Ову кућну кардио кик бокс вежбу можете погледати и у видео снимку изнад.
Са теговима
Како се навикавате на боксерску рутину и спремни сте за нови изазов, размислите о додавању тегова свом тренингу.
Лагане бучице можете користити за убоде и крстове. Остале опције укључују извођење пондерисаних вежби током периода активног одмора, као што су чучњеви са бучицама, замахи са кеттлебелл-ом и основне бицеп локне.
Боксерски тренинзи са теговима нуде могућности за изградњу снаге без потребе за потпуно одвојеним тренингом од кардио рутине. Размислите о додавању вежбања попут овог горе.
За снагу
За целокупно кондиционирање мишића и костију, општа препорука за одрасле је да раде рутину тренинга снаге два пута недељно или више. Поред употребе тегова у боксерским рутинама, на тренингу се можете усредсредити на активности са телесном тежином, као и на веће торбе.
Ударци и ударци на врећи су такође ефикаснији за изградњу снаге у поређењу са ваздухом. Торба пружа већи отпор. Обавезно користите ручне облоге како бисте заштитили зглобове и користили прикладне боксерске рукавице.
Тренинг за јачање бокса такође може да садржи вежбе са телесном тежином, као што су даске и склекови. Погледајте горе наведени 20-минутни видео за рутину бокса за изградњу снаге која ће вас такође ознојити.
Уз рад ногу
Боксачки рад ногу подразумева стално кретање током ваших кретања и између ваших кола. Рад ногама у рутини вежбања гради окретност и брзину, што вам може помоћи у другим активностима ван тренинга, као што су ходање и трчање.
Ваш основни став у боксерској рутини је у облику "бокса", који имитира како би изгледао ваш став да сте у правом боксерском рингу. Такође је важно научити основе доброг боксерског рада на ногама, тако да радите своје основне мишиће сваким ударцем и ударцем, уместо леђима.
За потпуну рашчламбу о томе шта треба, а шта не треба радити у сопственом боксерском раду, погледајте видео туториал горе.
Укупне користи
Бокс значи више од покушаја ударања или ударања џакова. Ево расподеле неких од најзапаженијих предности редовног вежбања:
- побољшава кардиоваскуларно (аеробно) здравље
- снижава крвни притисак
- побољшава квалитет спавања
- гради снагу
- појачава енергију
- помаже у јачању костију
- помаже у ублажавању стреса и анксиозности
- смањује симптоме депресије
- помаже вам да изгубите тежину и одржавате је
Када разговарати са стручњаком за фитнес
Бокс може бити ефикасна рутина која може донети брзе резултате, али није паметно ускочити одмах у тренинг високог интензитета, а да претходно не спустите основне потезе. Код куће можете пронаћи широку палету видео снимака који вам показују прави начин извођења удараца и удараца.
Прекомерно ширење руку и ногу може довести до повреда. Такође ћете научити како правилно затегнути мишиће језгра како бисте заштитили леђа. Погледајте овај видео о неким најчешћим боксерским грешкама:
У теретани
Ако имате приступ теретани или тренеру, можете размотрити похађање формалног предавања или индивидуалне сесије.
Обавезно радите својим темпом - немојте се осећати под притиском ако други шутирају више или користе тегове. Желите да се потрудите док не ојачате како вас повреда не би оставила по страни.
Такође, обавезно разговарајте са својим лекаром ако сте нови у вежбању. Можда ћете желети да добијете потврду о лекару ако имате недавне повреде, проблеме са леђима или кардиоваскуларне болести.
Доња граница
Захваљујући кардиоваскуларним предностима и предностима вежбања снаге, боксерске вежбе су корисне за изградњу мишића, губитак тежине и укупну кардиоваскуларну кондицију. Ако сте нови у боксу (и вежбању уопште), добра идеја је да разговарате са својим лекаром пре започињања програма вежбања.
Без обзира који боксерски програм одабрали, будите сигурни да у почетку вежбате покрете полако пре него што се пребаците до непрекидне рутине. На овај начин ћете максимално искористити свој тренинг, истовремено спречавајући повреде.
Обавезно се претходно правилно загрејте најмање пет минута и дозволите телу да се охлади након сваког боксерског тренинга.
