Без обзира где се налазите на фитнес путу, ЕМОМ-ови тренинзи могу бити ваш нови најбољи пријатељ - од собе за тренинг до удобности ваше властите дневне собе.
ЕМОМ тренинг, кратак за сваки минут у минуту, је облик интервалног тренинга. Изазов је извршити унапред одређени број понављања (понављања) одређене вежбе у року од 60 секунди. Затим искористите преостало време у том минуту да се одморите пре него што пређете на следећи сет.
Ако сте заинтересовани да сазнате више о ЕМОМ тренинзима и предностима ове врсте рутинских вежби, ми ћемо то покрити. Имамо и неколико примера ЕМОМ тренинга да бисте започели.
Шта је ЕМОМ тренинг?
ЕМОМ тренинзи су врста интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ), где наизменично мењате кратке рафале интензивног вежбања са периодима опоравка ниског интензитета.
Код ЕМОМ тренинга имате 1 минут да обавите одређени број понављања одређене вежбе. Кључ ове врсте вежбања је да завршите понављања пре него што се минут заврши.
Када завршите сет понављања, остатак тог минута искористите за одмор, пре него што пређете на следећи сет понављања. Овај циклус понављате за време тренинга.
Што сте спорији у обављању понављања, мање времена ћете морати да одморите.
Време опоравка је веома важно и пресудно је не прескочити га. Могућност одмора даје вашем телу прилику да се опорави и ресетује пре него што започнете следећу вежбу.
Које су предности?
Брзо и згодно
Сви знамо колико тешко може бити уклопити тренинг у напоран дан. Срећом, можете да креирате ЕМОМ тренинге који трају само 10 до 30 минута. Још повољније, они захтевају мало или нимало опреме и врло мало простора.
Шта ово значи за вас? ЕМОМ тренинг можете понети са собом у теретану или га можете стиснути између конференцијских позива на поду дневне собе.
Сагоревајте масти и појачајте метаболизам
ЕМОМ тренинзи су облик интервалног тренинга, који може бити ефикасан начин смањења процента телесне масти, према прегледу студија из 2018. године. На основу ових доказа, ЕМОМ тренинзи могу вам помоћи да постанете виткији, истовремено градећи снагу.
Поред тога, студија из 2019. године сугерише да интервални тренинг помаже у повећању потрошње кисеоника након вежбања (ЕПОЦ). То значи да можете наставити да сагоревате калорије већом брзином чак и након што завршите са вежбањем.
Флексибилни формат који омогућава разноликост
Можете прилагодити структуру ЕМОМ-а тако да циља већину мишићних група у вашем телу. Такође можете додати нове вежбе и заменити друге да би се ускладили са вашим фитнес циљевима и преференцијама.
На пример, ако сте се уморили од вежбања са телесном тежином, можете да промените ствари додавањем бучица или трака за вежбање. Ако желите да се потпуно преусмерите са тренинга отпора, можете чак и да понесете ЕМОМ структуру са собом док трчите.
Постоје ли недостаци?
Претерао
Понекад, нарочито када започињете са новом фитнес рутином, може бити лако ускочити у преамбициозан план вежбања. Ако започнете са ЕМОМ тренингом који је преинтензиван, можете ризиковати да се повредите. Такође вам може бити превише заморно и не бити угодно.
Најбоље је да почнете полако како бисте могли да измерите ниво кондиције. Како се навикавате на рутину и накупљате снагу, можете постепено отежавати своје тренинге додавањем више понављања, тежине или минута.
Не користећи време одмора
Тајна ЕМОМ тренинга је да искористите време одмора за опоравак. Време одмора је важно јер вам помаже да смањите пулс док се тело опоравља и припрема за следећу вежбу.
Ако се не крећете између повишеног и спуштеног броја откуцаја срца током трајања интервалног тренинга, можда нећете имати толико користи од вежбања, укључујући сагоревање масти.
Шта вам је потребно за почетак?
Треба вам само неколико основних ставки да бисте започели са успешним ЕМОМ тренингом.
- Требаће вам уређај који ће вам помоћи да сачувате време. Покушајте да користите ручну штоперицу или тајмер за телефон.
- Погледајте план вежбања да бисте стекли представу о томе колико вам простора треба. Типично, давање простора који је само мало већи од величине простирке за вежбање требало би да буде довољно.
- Ухватите сву опрему коју бисте можда желели да користите током вежбања. Много вежби се може радити само користећи телесну тежину. Опциони додаци могу да укључују траке за отпор, бучице, мрене, тегове за зглобове или зглобове или пондерисане прслуке.
- Обавезно при руци имајте флашу воде како бисте остали хидрирани између сетова за вежбање.
Примери ЕМОМ тренинга
Почетнички тренинг за цело тело: 12 минута
Овај план вежбања вам омогућава да циљате многе мишићне групе само са сопственом телесном тежином.
Покушајте да довршите следећи сет вежби сваког минута и поновите редослед још 2 пута за укупно 12-минутни тренинг.
1. минут: 10 склекова (радите их на коленима ако је у почетку лакше)
2. минут: 8-10 чучњева телесне тежине
Минута 3: 15 трбушњака
Минута 4: 12 дизалица
Минуте 5–12: Поновите горњи низ.
Када завршите сваки сет, одмарајте се док не досегнете врх минуте. Затим започните следећи низ вежби.
Да бисте отежали овај низ можете:
- додајте више понављања свакој вежби
- додајте још минута тренингу (продужите овај низ са 12 минута на 16 или 20 минута)
- додајте бучице у ваздушне чучњеве или додајте тегове зглобова или зглобова у дизалице за скакање
Лествице издржљивости Бурпее: 15 минута
Бурпеес су одличан начин за јачање ногу, кукова, задњице, стомака, руку, груди и рамена.
Овај ЕМОМ тренинг је усмерен на изградњу ваше издржљивости током периода од 15 минута.
Како се ради ова рутина:
- На врху првог минута урадићете једно бурпее.
- Када почне други минут, урадићете два бурпеа.
- Са сваким новим минутом додаћете још један бурпее од претходног круга, градећи до 15 бурпееа док стигнете до 15. минута.
- С обзиром на то да ћете у првих неколико минута имати пуно слободног времена, циљ је да остатак свог времена (до 45 секунди) надопуните зидним седиштима или трчањем на месту.
- На крају овог тренинга урадићете 120 бурпеја!
Да би бурпее био мање изазован, можете прескочити или склек или скок.
Да би бурпее био изазовнији, можете скочити на кутију или клупу уместо да скачете у ваздух. Или, вежби можете додати бучице.
Савети за безбедност
- Загревање и хлађење. Да бисте смањили ризик од повреда, важно је покренути тело пре почетка вежбања. Покушајте да проведете неколико минута бавећи се лаганим кардио или динамичким истезањем. Када се тренинг заврши, узмите још неколико минута да се истегнете док се хладите.
- Узмите додатно време за опоравак ако вам је потребно. Ако се осећате вјетровито или преуморно, у реду је да паузирате на тренингу, тако да можете узети мало додатног времена за опоравак или пиће воде.
- Усредсредите се на своју форму. Коришћење исправне форме помоћи ће вам да из вежбе извучете највише користи. Такође ће вам помоћи да се заштитите од повреда. Ако први пут испробавате вежбу, размислите о вежбању у близини огледала како бисте били сигурни да користите праву технику и форму. Ако нисте сигурни који је прави образац, прво размислите о сарадњи са сертификованим тренером.
- Лакше у веће тежине. Ако се одлучите да користите тегове у било којим вежбама, почните са тегом за који се осећате самоуверено док траје тренинг, чак и ако вам се чини превише лаганим. Увек се можете прилагодити док идете или користити већу тежину током следећег тренинга.
- Престаните ако осећате бол. Ако осетите изненадни или необични бол током извођења вежбе, одмах зауставите и проверите да ли користите исправан образац. Ако бол потраје или се погорша, обратите се свом лекару.
Доња граница
ЕМОМ тренинзи су скраћеница за сваки минут у минуту.
Облик интервалног тренинга, циљ овог тренинга је да се заврши одређени број понављања одређене вежбе у року од 60 секунди и да се искористи време које преостане у том минуту за одмор. На врху минута прелазите на следећи сет вежби.
ЕМОМ тренинзи су забаван, изазован и згодан начин за побољшање кондиције. Поред тога, лако можете да промените ову врсту тренинга како бисте били занимљиви и усклађени са вашим фитнес циљевима.
Када се редовно ради, овај тип интервалног тренинга може вам помоћи да изградите снагу и издржљивост, истовремено сагоревајући масноће и појачавајући метаболизам.
Ако сте нови у вежбању или имате повреду или хронично здравствено стање, обавезно се обратите свом лекару пре него што започнете нову фитнес рутину.
