Бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС) је бол у мишићима који почиње након што вежбате. Обично почиње дан или два после тренинга. Нећете осећати ДОМС током тренинга.
Бол који се осећа током или непосредно након тренинга је друга врста болности мишића. То се назива акутна бол у мишићима.
Акутна бол мишића је оно пецкање које осећате у мишићу током тренинга услед брзог накупљања млечне киселине. Обично нестаје чим или убрзо након што престанете са вежбањем.
Читајте даље да бисте сазнали више о ДОМС-у, укључујући симптоме, узроке, лечење и још много тога.
Да ли је то ДОМС?
Према Америчком колеџу за спортску медицину, симптоми ДОМС обично се јављају најмање 12 до 24 сата након тренинга. Бол има тенденцију да достигне врхунац око један до три дана након тренинга, а затим би требало да се ублажи након тога.
Симптоми ДОМС-а на које треба пазити могу укључивати:
- мишићи који се осећају нежни на додир
- смањен обим покрета због болова и укочености при кретању
- отицање погођених мишића
- замор мишића
- краткотрајни губитак мишићне снаге
Шта узрокује ДОМС?
Вежбање високог интензитета може проузроковати ситне микроскопске сузе у мишићним влакнима. Ваше тело реагује на ову штету повећавањем упале, што може довести до одложеног почетка болности у мишићима.
Скоро свака вежба високог интензитета може да изазове ДОМС, али је нарочито покреће једна врста, позната као ексцентрична вежба.
Ексцентричне вежбе доводе до напрезања мишића у исто време када га продужујете.
На пример, контролисано кретање надоле док исправљате подлактицу након увијања бицепса је ексцентрично кретање. Начин на који се ваши четворци напињу док трчите низбрдо такође је ексцентричан покрет.
Постоји ли веза између ДОМС-а и млечне киселине?
Некада се сматрало да је накупљање млечне киселине изазване вежбањем криво за ДОМС, али је раскринкана ова уобичајена заблуда.
Ко може да искуси ДОМС?
ДОМС може утицати на било кога, од елитних спортиста, почетника, до људи који дуго нису вежбали.
Дакле, без обзира на ниво ваше кондиције, ДОМС може да удари кад год подесите интензитет вежбања, изводите ексцентричне вежбе или испробате нову врсту вежбања на које ваше тело није навикло.
Да ли је ДОМС знак „доброг“ тренинга?
Неки то мисле ако се после не осећате јако болно сваки вежбање, не остварујете никакве кондиције. Али да ли је ово истина?
Не. Када започнете нову рутину вежбања или померите ограничења, већа је вероватноћа да ћете се упалити. Али како настављате да вежбате, ваше тело се прилагођава.
Можда ћете се осећати све мање и мање болно са сваким тренингом, али то ни на који начин не значи да не радите довољно напорно или да пропуштате кондицију из тих тренинга.
Наставите да се крећете како бисте ублажили болне, укочене мишиће
Можда ћете доћи у искушење да се одморите и избегнете све вежбе и покрете када ДОМС удари, али ако није озбиљно, ударање кауча током дана може само погоршати бол и укоченост, а не га ублажити.
Слушајте своје тело. Ако је ваш ДОМС лош, можда ћете требати један дан потпуног одмора како бисте својим мишићима пружили прилику за поправак.
Као минимум, желећете да прескочите било коју сесију кардио интензитета или дизања снаге када је болно. То може само погоршати и одложити ваш опоравак од ДОМС-а.
Размислите о покушају нежних покрета током дана. Неће убрзати опоравак, али може смањити бол. Да бисте наставили да се мишићи крећу, испробајте нежну јогу или неко мало или умерено интензивно ходање, бициклизам или пливање.
Како се лечи ДОМС
Време је једини третман за ДОМС, али такође можете предузети кораке за ублажавање бола и укочености док чекате да се мишићи поправе.
Налази истраживања су мешани и потребно је више студија. Неки налази сугеришу да следећи третмани и кораци за самопомоћ могу помоћи у смањењу тегоба.
Масажа
Преглед неколико студија из 2017. године показао је да су људи који су добили масажу 24, 48 или 72 сата након интензивног тренинга пријавили знатно мање болности од људи који нису добили масажу после тренинга. Масажа 48 сати након тренинга изгледала је најбоље.
Масажа након сваког тренинга можда неће бити могућа, али можете пробати само-масажу на:
- телад
- бутине
- задњица
- оружја
- рамена
Да бисте масирали мишиће, нанесите мало уља или лосиона на то подручје и месите, исцедите и нежно протресите мишиће.
Коришћење пенастог ваљка одмах након вежбања такође може помоћи у решавању лоших случајева ДОМС-а.
Локални аналгетици
Локални аналгетици су производи намењени ублажавању болова. Локални аналгетици засновани на ментолу и они са арником могу помоћи у ублажавању болова од ДОМС-а. Ови производи се могу локално применити на место које је болно. Увек следите упутства за паковање о томе колико и колико често се пријавите.
Хладно купатило
Преглед студија из 2016. године показао је да је потапање целог тела од 10 до 15 минута у купатило са хладном водом (50–59 ° Ф или 10–15 ° Ц) смањило степен ДОМС-а.
Хладне купке су постале популарно самотретање такмичарских спортиста.
Топла купка
Да ли ледено купатило звучи екстремно? Уместо тога, покушајте да се намочите у топлој кади. Влажни топлотни облози или топла купка такође могу ублажити бол и укоченост који долазе са ДОМС-ом.
Противупална храна
Потребно је више истраживања, али неки налази указују на то да једење одређене хране или узимање одређених додатака може помоћи у олакшавању ДОМС-а.
Сазнајте које врсте хране јести након тренинга како бисте подржали оптималан опоравак мишића.
Помажу ли средства против болова без рецепта?
Према истраживању објављеном 2000. године, нестероидни антиинфламаторни (НСАИД) лекови, попут ибупрофена (Адвил), не помажу много у ублажавању болова код ДОМС-а.
Када потражити медицинску помоћ
ДОМС ретко захтева одлазак код лекара. Али Америчко веће за спортску медицину препоручује вам да посетите лекара или медицинску сестру ако вас бол због ДОМС-а спречава у обављању уобичајених дневних активности.
Такође бисте требали одмах потражити медицинску помоћ ако:
- ваш ДОМС траје дуже од 7 дана
- урин вам постаје необично таман
- имате јак оток на рукама и ногама
Оштар бол, грчеви у мишићима и утрнулост и пецкање разликују се од тупе боли у мишићима. Одмах разговарајте са својим лекаром ако осетите неки од ових симптома након вежбања.
Можете ли спречити ДОМС?
Можда нећете моћи да избегнете ДОМС заједно, али можете предузети кораке да смањите његов интензитет. Испробајте ове савете:
- Останите хидрирани. Једно истраживање је показало да су мушкарци који су вежбали на врућим и влажним температурама имали велики пад у боловима у мишићима када су пили воду пре, током и после вежбања, у поређењу са мушкарцима који нису хидрирали.
- Загрејати. Проведите 5 до 10 минута пре сваког тренинга радећи неко динамично истезање. Прескочите статично истезање све до завршетка тренинга.
- Охладити. У студији из 2012. године, 20-минутно хлађење бицикла ниског интензитета након тренинга снаге доњег дела тела довело је до смањења болности мишића квадрицепса два дана касније. Увек завршите своје хлађење статичким истезањем. Неће смањити ДОМС, али може повећати флексибилност у зглобовима и мишићима.
- Узми полако. Подигните своје тренинге на следећи ниво интензитета по један мали корак. То вам може помоћи да безбедно изградите снагу и издржљивост док умањујете ефекте ДОМС-а.
За понети
Не дозволите да вас ДОМС удаљи од ваше фитнес рутине. Предузмите кораке да умањите његов утицај полаганим бирањем интензитета тренинга.
Ако ДОМС удари, користите мере самопомоћи како бисте смањили нелагоду док ваше тело зараста.
Највише од свега, будите стрпљиви. Временом, ДОМС би требало да почне да се дешава све ређе како се ваше тело навикне на вежбе на којима пролазите.
