Шта је дијафрагматично дисање?

Дисање трбухом

Дијафрагматично дисање је врста вежбе дисања која вам помаже да ојачате дијафрагму, важан мишић који вам помаже да дишете. Ова вежба дисања се понекад назива и трбушним или трбушним.

Има бројне предности које утичу на цело тело. То је основа за готово све технике медитације или опуштања, које могу смањити ниво стреса, смањити крвни притисак и регулисати друге важне телесне процесе.

Научимо више о томе како вам дијафрагматично дисање користи, како започети и шта истраживање каже о томе.

Предности дијафрагматичног дисања

Дијафрагмално дисање има гомилу предности. У средишту је праксе медитације, за коју је познато да помаже у управљању симптомима тако широког распона као што су синдром иритабилног црева, депресија и анксиозност и несаница.

Ево још благодати које ова врста дисања може имати:

• Помаже вам да се опустите, смањујући штетне ефекте хормона стреса кортизола на ваше тело.
• Смањује пулс.
• Помаже у снижавању крвног притиска.
• Помаже вам у суочавању са симптомима посттрауматског стресног поремећаја (ПТСП).
• Побољшава стабилност вашег основног мишића.
• Побољшава способност вашег тела да толерише интензивне вежбе.
• Смањује шансе за повреду или истрошење мишића.
• Успорава брзину дисања тако да троши мање енергије.

Једна од највећих благодати дијафрагматичног дисања је смањење стреса.

Под стресом спречава ваш имунолошки систем да ради пуним капацитетом. То може да вас учини подложнијим бројним условима. А временом дуготрајни (хронични) стрес, чак и због наизглед мањих непријатности попут саобраћаја, проблема са вољенима или других свакодневних брига, може довести до тога да развијете анксиозност или депресију. Неке вежбе дубоког дисања могу вам помоћи да смањите ове ефекте стреса.

Често се препоручује особама са хроничном опструктивном плућном болешћу (ХОБП). ХОБП доводи до тога да је дијафрагма мање ефикасна, тако да извођење вежби дисања које имају посебну корист за дијафрагму могу помоћи у јачању дијафрагме и побољшању дисања. Ево како то помаже:

• Са здравим плућима, дијафрагма обавља највећи део посла када удахнете да бисте унели свеж ваздух и издахнули да бисте из плућа избацили угљен-диоксид и друге гасове.
• Са ХОБП и сличним респираторним стањима, попут астме, плућа губе део своје еластичности или растезљивости, па се не враћају у првобитно стање када издахнете.
• Губитак еластичности плућа може проузроковати накупљање ваздуха у плућима, тако да нема толико простора за стезање дијафрагме да бисте могли да удишете кисеоник.
• Као резултат, ваше тело користи мишиће врата, леђа и грудног коша како би вам помогло да дишете. То значи да не можете да унесете толико кисеоника. То може утицати на количину кисеоника за вежбање и друге физичке активности.
• Вежбе дисања помажу вам да избаците накупине ваздуха у плућима. Ово помаже повећању количине кисеоника у крви и јача дијафрагму.

Упутства за дијафрагматично дисање

Најосновнији тип дијафрагматичног дисања се врши удисањем кроз нос и издисањем на уста.

Основе дисања на дијафрагму

Ево основног поступка за дијафрагматично дисање:

1. Седите у удобном положају или лезите равно на поду, у кревету или на другој удобној, равној површини.
2. Опустите рамена.
3. Ставите руку на груди и руку на стомак.
4. Удахните кроз нос око две секунде. Требали бисте доживети како се ваздух помера кроз ноздрве у стомак, чинећи да вам се стомак шири. Током ове врсте дисања, побрините се да вам се стомак помери ка споља, док груди остају релативно мирне.
5. Стисните усне (као да ћете пити кроз сламку), лагано притисните на стомак и полако издахните око две секунде.
6. Поновите ове кораке неколико пута за најбоље резултате.

Ребрасто истезање дисања

Истезање ребара је још једна корисна вежба дубоког дисања. Ево како се то ради:

1. Устаните усправно и савијте леђа.
2. Издахните док једноставно више не можете.
3. Удахните полако и постепено, уносећи што више ваздуха док више не будете могли да удишете.
4. Задржите дах око 10 секунди.
5. Дишите полако на уста. То можете учинити нормално или стиснутих усана.

Нумерирано дисање

Нумерирано дисање је добра вјежба за стицање контроле над вашим обрасцима дисања. Ево како то можете да урадите:

1. Устаните, останите мирни и затворите очи.
2. Удахните дубоко док више не можете да удишете ваздух.
3. Издахните док се сав ваздух не испразни из плућа.
4. Држи очи затворене! Сада поново удахните док сликате број 1.
5. Задржите ваздух у плућима неколико секунди, а затим све пустите.
6. Поново удахните док сликате број 2.
7. Задржите дах док нечујно бројете до 3, а затим све поново пустите.
8. Понављајте ове кораке док не достигнете 8. Слободно рачунајте више ако се осећате пријатно.

Шта се дешава током дијафрагматичног дисања?

Дијафрагма је респираторни мишић у облику куполе који се налази близу дна вашег ребра, тачно испод грудног коша. Када удишете и издишете ваздух, дијафрагма и други респираторни мишићи око плућа се скупљају. Дијафрагма обавља највећи део посла током дела за удисање. Током удисања, дијафрагма се скупља тако да се плућа могу проширити у додатни простор и пропустити толико ваздуха колико је потребно.

Мишићи између ребара, познати као интеркостални мишићи, подижу вам ребарни кош како би помогли дијафрагми да пропусти довољно ваздуха у плућа.

Мишићи у близини кључне кости и врата такође помажу овим мишићима када вам нешто отежава правилно дисање; сви они доприносе томе колико брзо и колико се ваша ребра могу померати и чине простор за ваша плућа.

Неки од ових мишића укључују:

• сцаленес
• пецторалис минор
• серратус антериор
• стерноклеидомастоид

Аутономни нервни систем и ваш дах

Такође, дисање је део вашег аутономног нервног система (АНС). Овај систем је задужен за основне телесне процесе о којима не треба да размишљате, као што су:

• дигестивни процеси
• како брзо дишеш
• метаболички процес који утиче на вашу тежину
• укупна телесна температура
• крвни притисак

АНС има две главне компоненте: симпатикус и парасимпатикус. Свака подела је одговорна за различите телесне функције.

Симпатичар обично покреће ове процесе, док их парасимпатичар спречава да се десе. И док симпатичар контролише вашу реакцију борбе или бега, парасимпатичар је задужен за свакодневне процесе.

Дакле, иако је већина функција АНС-а нехотична, можете контролисати неке од својих процеса АНС-а радећи дубоке вежбе дисања.

Дубоко удисање може вам помоћи да добровољно регулишете АНС, што може имати бројне предности - посебно смањењем броја откуцаја срца, регулацијом крвног притиска и опуштањем, што све помаже у смањењу количине хормона стреса кортизола који се ослобађа у ваше тело .

Ризици и истраживање

Дијафрагматично дисање није увек корисно само по себи. Истраживање о условима повезаним са АНС-ом, попут синдрома иритабилног црева (ИБС), открило је да је дубоко дисање често најефикасније као третман у комбинацији са когнитивно-бихејвиоралном терапијом (ЦБТ) или хипнотерапијом.

Вежбе дубоког дисања нису увек корисне ако имате генерализовани анксиозни поремећај (ГАД) или неко друго слично ментално здравствено стање.

ГАД може трајати до неколико месеци или година, а бројне бриге или стрепње које га прате могу бити тешки за контролу. Вежбе дубоког дисања могу изазвати већу анксиозност ако изгледа да не раде.

Технике попут когнитивно-бихевиоралне терапије (ЦБТ) обично су боља опција за помоћ некоме да се избори са анксиозношћу или другим питањима менталног здравља.

Обучени за помоћ у вашем здрављу

Постоји пуно различитих вежби дисања, али можда нису све прави избор за вас.

Посаветујте се са једним или више следећих стручњака за вежбе дисања:

• Ваш лекар примарне здравствене заштите. Они о вашем укупном здрављу вероватно знају више од било кога, па могу дати добре савете прилагођене вашим потребама.
• Специјалиста за дисање. Ако имате респираторно стање попут ХОБП, специјалиста вам може дати специфичне третмане и савете о вашем дисању.
• Кардијални специјалиста. Ако имате стање које утиче на ваше срце или крвоток, кардиолошки стручњак може вас водити кроз благодати дисања за ваше срце.
• Стручњак за ментално здравље. Ако размишљате о дисању како бисте смањили стрес, разговарајте са терапеутом или саветником који вам може помоћи да процените да ли ће вежбе дисања помоћи.
• Физички терапеут. Мишићи и држање тела могу утицати на ваше дисање, а физиотерапеут вам може помоћи да научите како најбоље користити мишиће и кретање како бисте лакше дисали.
• Лиценцирани фитнес професионалац. Ако само желите да дисање користите за свакодневне стресоре, разговарајте са личним тренером или наставником јоге или идите у теретану и научите најбоље вежбе дисања за своје здравље и кондицију.

Савети за почетак и наставак

Стварање рутине може бити добар начин да стекнете навику дијафрагматичних вежби дисања. Покушајте следеће да бисте ушли у добар жлеб:

• Свакодневно радите вежбе на истом месту. Негде је то мирно и тихо.
• Не брините ако то не радите како треба или довољно. Ово може само проузроковати додатни стрес.
• Очистите свој ум од ствари које вас наглашавају. Уместо тога, усредсредите се на звукове и ритам дисања или околину око себе.
• Радите вежбе дисања најмање једном или два пута дневно. Покушајте да их радите сваког дана у исто време како бисте учврстили навику.
• Радите ове вежбе отприлике 10–20 минута.

За понети

Разговарајте са својим лекаром или респираторним терапеутом ако сте заинтересовани за коришћење ове вежбе за побољшање дисања ако имате ХОБП.

Дијафрагматично дисање може вам помоћи да ублажите неке симптоме у случају ХОБП или других стања повезаних са вашим АНС-ом, али увек је најбоље да добијете мишљење медицинског стручњака да бисте видели да ли је вредно вашег времена или ће имати неких недостатака.

Дијафрагматично дисање је најефикасније када се осећате одморно. Испробајте једну или више техника да бисте видели која вам најбоље одговара, пружајући вам највише олакшања или осећаја опуштености.