Како ублажити анксиозност ноћу

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Зашто се то дешава ноћу?

Анксиозност је нормална људска емоција коју карактеришу осећања нервозе и забринутости. Анксиозност можете доживети током стресних ситуација, попут првог састанка или разговора за посао.

Понекад, међутим, анксиозност може потрајати дуже него обично. Када се то догоди, то може ометати ваш свакодневни и ноћни живот.

Једно од најчешћих времена када људи доживљавају анксиозност је ноћу. Многа клиничка испитивања открила су да лишавање сна може бити окидач за анксиозност. Историјски гледано, истраживање такође сугерише да су анксиозни поремећаји повезани са смањеним квалитетом спавања.

Лечење ноћне анксиозности и решавање проблема са спавањем важни су кораци у побољшању квалитета живота.

Симптоми

Постоји много симптома анксиозности. Сви анксиозност доживљавају другачије. Симптоми се могу јавити у било које доба дана, ујутро или ноћу. Уобичајени симптоми анксиозности укључују:

• осећај нервозе, немира или забринутости
• проблем са концентрацијом
• проблеми са заспањем или спавањем
• гастроинтестинални проблеми

Још један симптом који особа са анксиозношћу такође може доживети је напад панике. Напад панике је епизода екстремног и интензивног страха, често праћена физичким манифестацијама. Уобичајени симптоми напада панике укључују:

• осећај предстојеће пропасти
• повећан рад срца и болови у грудима
• отежано дисање и стезање грла
• знојење, језа и налети врућине
• вртоглавица или вртоглавица
• осећај одвојености или као да ништа није стварно

У неким случајевима можете се и пробудити из ноћног напада панике. Ноћни (ноћни) напади панике имају исте знакове и симптоме редовних напада панике, само што се јављају док спавате.

Ако доживите ноћни напад панике, можда ће бити тешко смирити се и заспати.

Узроци

Проблеми са спавањем и анксиозност изгледа да се прате. Недостатак сна може бити покретач анксиозности, док анксиозност такође може довести до недостатка сна.

Према Америчком удружењу за анксиозност и депресију (АДАА), преко 50 процената одраслих каже да ниво анксиозности утиче на њихову способност да спавају ноћу.

Постоји врло мало научних истраживања о ноћној анксиозности. Ипак, постоји много разлога зашто ваша анксиозност може бити гора ноћу.

Можда осећате да вам ум убрзава и не можете зауставити мисли. Можда ћете бити усредсређени на дневне бриге или предвиђање ствари на листи обавеза за следећи дан.

Овај перципирани „стрес“ може довести до тога да тело искуси навалу адреналина, што невероватно отежава спавање.

Анксиозност и истраживање спавања

Постоји, међутим, пуно истраживања о томе како анксиозност може утицати на сан и обрнуто.

Према АДАА, истраживање показује да се поремећаји спавања јављају у готово свим психијатријским поремећајима.

У малој студији из 2015. године, истраживачи су испитивали везу између когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ) и квалитета спавања код људи са анксиозношћу. Истраживачи су открили да су се и квалитет спавања и латенција спавања (време потребно за заспање) побољшали код учесника који су одговорили на ЦБТ.

Истраживачи верују да би циљање проблема са спавањем током лечења анксиозности могло бити корисно за оне који имају проблема са спавањем.

Третмани

Важно је запамтити да може потрајати време да бисте пронашли прави приступ лечењу за своју анксиозност. Због тога ви и ваш лекар можете одабрати да користите низ различитих опција лечења.

Лечите основне услове

Постоје нека медицинска стања која могу изазвати симптоме анксиозности. То укључује:

• болест срца
• хипертиреоза
• дијабетес
• хронични бол
• синдром раздражљивих црева
• одређени тумори на мозгу

Ако неко од ових стања изазива вашу ноћну анксиозност, лекар ће желети да их прво лечи.

Психотерапија

Постоје многи облици психотерапије који могу лечити анксиозност. Једна од најутврђенијих метода је когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ). ЦБТ је облик психотерапије који подстиче промену образаца размишљања ради побољшања вашег понашања и расположења.

Према АДАА, може проћи 12 до 16 недеља да би се почели видети резултати са ЦБТ-ом.

Лекови

У многим случајевима лечење анксиозности захтева двоструки приступ. И психотерапија и лекови могу се користити заједно за постизање најбољих резултата.

Постоје различите врсте лекова које вам лекар може прописати за вашу анксиозност. Они могу са вама да разговарају о предностима и недостацима лекова, доступности и још много тога.

Најчешћи лекови прописани за акутне нападе анксиозности су бензодиазепини. Најчешћи лекови прописани за дуготрајне случајеве анксиозности су антидепресиви.

Алтернативна медицина

За неке људе је алтернативна медицина још једна могућност лечења анксиозности.

Истраживање биљних и ботаничких лекова против анксиозности много је ограниченије од традиционалне медицине. Међутим, систематски преглед из 2010. године открио је да су и додаци исхрани и биљкама можда вредне терапије за анксиозност.

Постоје снажни докази о ефикасности додатака који садрже пасифлору, каву, Л-лизин и Л-аргинин.

Имајте на уму да америчка Управа за храну и лекове не регулише квалитет или чистоћу суплемената као што то чини за лекове. Разговарајте са својим лекаром пре него што испробате суплементе како бисте били сигурни да неће доћи до интеракција.

Нађите додатке пасифлоре, каве, Л-лизина и Л-аргинина на мрежи.

Савети за животни стил

Ево неколико савета о начину живота који вам могу помоћи да се опустите и ублажите анксиозност ноћу:

Медитација

Медитација је пракса пажљивости. Докази сугеришу да чак и једна сесија медитације може бити корисна у смањењу анксиозности. Још више користи може се видети дугорочно.

Медитација непосредно пре него што се ушушкате током ноћи може бити одличан начин да одбијете ноћну анксиозност.

Дубоко дисање

Дубоко дисање је одличан начин за смањење анксиозности и стреса. Дубоко дисање може успорити пулс и побољшати крвни притисак.

Ако ноћу доживљавате напад панике, покушајте дубоко дисати да бисте олакшали напад.

Уземљење

Анксиозност може изазвати епизоде ​​дисоцијације. Уземљење је један од начина да будете присутни у тренутку.

Технике уземљења укључују и когнитивну и чулну свест, попут додиривања предмета или гласног изговарања данашњег датума. Ако то урадите увече пре спавања, вратите се у садашњи тренутак да бисте могли да спавате.

Листа обавеза

Ако један од покретача анксиозности укључује забринутост због ваших свакодневних активности, ноћу ћете можда више приметити скокове анксиозности. Стварање листе обавеза за дан или недељу може вам помоћи да уклоните део те анксиозности.

Здраве навике спавања

Један од најважнијих начина за ублажавање анксиозности ноћу је кроз здраве навике спавања. Ако будете сигурни да вам је угодно у вашој спаваћој соби, то ће вам побољшати квалитет спавања.

Постоји много начина да успоставите добре навике спавања како бисте осигурали да спавате боље и дуже:

Вежбајте свакодневно

Вежбање може помоћи у побољшању квалитета спавања и трајања. Ако искусите ноћну анксиозност, јутарња вежба вам може помоћи да дуже спавате ноћу, док поподневни тренинг такође има користи од спавања.

Напорне вежбе подижу телесну температуру и пулс, па вежбање пре спавања може пореметити процес успављивања. Међутим, редовно вежбање је боље за спавање него невежбање, а најважније је пронаћи рутину која вам одговара.

Поред тога, вежбање није добро само за побољшање сна. Такође може помоћи у ублажавању симптома анксиозности.

Развити распоред спавања

Успостављање распореда спавања може вам помоћи у одржавању циркадијалног сата. Када свакодневно држите циклусе будности и спавања у приближно исто време, можда ће вам бити лакше да заспите ноћу.

Избегавајте стимулансе пре спавања

Стимуланси могу погоршати симптоме анксиозности. Поред тога, јер стимуланси повећавају телесну активност, узимање пре спавања може отежати заспање.

Алкохол и кофеин могу негативно утицати на сан, па их избегавајте пре него што ударите у сено.

Искључите електронику

Кад се коначно увучете у кревет, баците електронику. Студија из 2017. године открила је да је код готово 350 одраслих учесника употреба електронике после спавања била повезана искључиво са количином времена потребног за заспање.

То је зато што се сматра да вештачка плава светлост из електронике потискује хормон спавања мелатонин, чинећи теже заспати (и остати) у сну.

Створите удобност

Јастуци и душеци требају бити удобни и подржавати ваше тело и стил спавања. Ваша спаваћа соба је ваша властита, тако да је угодно и сигурно за спавање све што може утицати на вашу ноћну анксиозност.

Када код лекара

Стална анксиозност због које је тешко спавати ноћу може утицати на ваш свакодневни квалитет живота. Учинак на послу или у школи може се погоршати и можда ће вам бити тешко да испуните своје уобичајене свакодневне задатке.

Ако анксиозност и недостатак сна утичу на ваш живот на овај начин, важно је да се обратите лекару или специјалисту за ментално здравље за помоћ.

За неке људе ноћна анксиозност може довести до несанице. Несаница се дефинише као упорни проблем са падањем или спавањем. Хронична несаница може имати негативне ефекте на здравље, укључујући повећани ризик од:

• здравствена стања, попут високог крвног притиска и ослабљеног имунолошког система
• стања менталног здравља, попут депресије
• незгода

Без обзира да ли лекар поставља дијагнозу анксиозности, несанице или обоје, пружање помоћи први је корак у процесу лечења.

Доња граница

Постоји много разлога зашто ваша анксиозност може бити гора ноћу. Свакодневни стресори, лоше навике спавања и друга здравствена стања могу довести до повећане анксиозности и напада панике ноћу.

Међутим, постоји много доступних третмана који вам могу олакшати анксиозност и побољшати квалитет спавања. Ако сте забринути да ваша ноћна анксиозност и недостатак сна утичу на ваш живот, никада није касно да искористите ресурсе менталног здравља који су вам на располагању.

Ови мрежни извори могу вам помоћи да пронађете стручњака за ментално здравље у својој близини:

• Пронађи психијатра Америчког удружења психијатара
• Локатор психолога Америчког психолошког удружења
• Удружење анксиозности и депресије Америчког проналаска терапеута