Чули сте пре отприлике милион пута: Доручак је најважнији оброк у дану. Па, истина је!
Ако желите да извучете максимум из јутарњег оброка, обавезно унесите пуно протеина. Рано спаковање протеина, даћете себи додатни подстицај хранљивих састојака који ће вас држати ситим, срећним и енергичним током целог дана.
Потребе за протеинима варирају од појединца до особе, у зависности од уноса калорија и нивоа активности. Према Дијетинским смерницама за Американце, за просечног човека који тежи 90 килограма и дневно поједе око 2.500 калорија, потребе за протеинима могу се кретати од 63–188 грама.
У међувремену, за просечну женку која тежи 68 килограма и поједе око 2.000 калорија дневно, потребе за протеинима се крећу између 50–150 грама дневно.
Студије су откриле да је узимање 25-30 грама протеина по оброку добра основа, с додатним протеинима који се укључују у једну или две грицкалице дневно. Ширење уноса протеина током дана кључно је за одржавање мишићне масе и смањење глади.
Од палачинки од леблебије до салата за доручак са сланином и авокадом, ево неколико озбиљно укусних рецепата који ће вам подстаћи јутро.
1. Моцха мока банана протеина смоотхие чинија
Позивамо све љубитеље кафе за ову - и љубитеље чинија за смоотхие док смо код тога. Смоотхие посуде су лагане, укусне и лако их је умутити током времена, као и одличан начин за добијање протеина.
Протеини у овој посуди доброте потичу из цхиа семена и вашег протеинског праха по вашем избору. Једна порција обезбеђује 20 грама протеина и креацију која је вредна фотографије.
Да бисте се приближили 25–30 грама протеина, можете да направите модификације као што су:
- прелијте посуду са омиљеним орасима, маслацем, семенима и воћем
- користећи сојино млеко или кравље млеко уместо бадемовог млека
- користећи грчки јогурт
Набавите рецепт из Амбитиоус Китцхен!
2. Јумбо палачинка од леблебија
Ако тражите укусан преокрет на традиционално слатком доручку, ово веганско јело за вас је за вас.
Пуњене сланутковим брашном богатим протеинима, ове палачинке не садрже животињске производе и садрже следеће:
- глутен
- зрна
- ораси
- уља
- соја
- рафинисани шећери
Овај рецепт не само да прилагођава у основи свим ограничењима у исхрани икада, већ вас и насити ујутро, чинећи вас задовољним и спремним за почетак дана.
Једна велика палачинка садржи најмање 10 грама протеина. Додавање стране веганске кобасице или посипање мрвица без меса у тесто за палачинке је једноставан начин да добијете најмање 10 додатних грама протеина.
Набавите рецепт од Ох Схе Гловс!
3. Палачинке од банана без зрна
Свако може да направи добру протеинску палачинку.
Узмите традиционални јутарњи оброк са овом верзијом без зрна која користи кокосово брашно и врло мало других састојака. Банане и друго укусно воће дају додатну слаткоћу.
Једна порција се састоји од 5 палачинки и даје вам око 28 грама протеина.
Набавите рецепт код Тхе Хеалтхи Мавен!
4. Облози за доручак од спанаћа фета који се замрзавају
Један од начина за одлично јутро без стреса је припремање доручка пре времена. Ови обилни облози за доручак погодни су за замрзавање и богати протеинима, пружајући око 25 грама протеина.
Напуните омот јајима, спанаћем, фетом и било којим другим свежим поврћем које волите! Ово није само одлична опција за припрему оброка, већ и одличан избор за јутра у покрету.
Преузмите рецепт од Тхе Китцхн!
5. Доручак БЛТ салата
Салата? За доручак? Одговор је да, апсолутно да!
Јаја су одличан извор протеина, али сама могу након неког времена мало да остаре. Зачините ствари бацањем тврдо куваних јаја у салату и додавањем више протеина и здравих масти, заједно са сланином и авокадом. Њам!
Ова салата ће вам дати 12,5 грама протеина. Додајте 1/4 шоље исецканог сира, као што је амерички или моцарела, за најмање 5-7 додатних грама протеина.
Набавите рецепт од Скиннитастеа!
6. Посуда за доручак са сланутком
Ево још једне посуде за доручак коју је лако измислити и потрошити, а оставићете осећај ситости и горива до ручка. Сланутак је тако сјајан извор протеина када желите мало да помешате ствари.
Ако се придржавате рецепта како је написано, добићете најмање 10 грама протеина - и све је то веганско. Да бисте повећали количину протеина до 15 грама, покушајте нешто од следећег:
- додавање стране веганске кобасице (или друге замене за месо)
- додајући јаје и 1/4 шоље исецканог сира Цолби Јацк
Такође можете додати јаја (или веганску замену за јаја) и авокадо, и све то положити на зелени слој за још више хранљивих састојака. Слободно подигните врућину додавањем неких од својих омиљених зачина!
Набавите рецепт из Велл анд Фулл!
7. Слани куиноа за доручак са јајима и димљеним лососом
Квиноја није традиционални избор за доручак, али спојите је са прженим јајима и димљеним лососом и добили сте шибицу упаковану у протеине направљену у рају.
Сва три главна састојка су супер хранљива и креирају савршену комбинацију текстура како би задовољила ваше непце рано ујутро.
Једна порција даје 14 грама протеина. Удвостручите количину животињских протеина по порцији (тако да добијете 57 грама лососа и 2 јаја) да бисте је учинили још хранљивијом.
Узмите рецепт из авокадо пестоа!
8. Јаја Бенедикт са холандским авокадом
Јаја Бенедикт нису само омиљена публика, већ се могу прилагодити да буду рано током дана заиста здрав извор протеина.
Испробајте овај чист класик за брунцх. Одузмите хлеб, додајте постељу од слатког кромпира и цвекле, а све то прелијте пошираним јајима и озбиљно укусним сосом од хололандазе од авокада.
У том процесу ћете добити око 14 грама протеина.
Додајте још јаја или друге хране богате протеинима, попут тофуа и сира, да бисте добили још најмање 10 грама протеина.
Набавите рецепт од печеног корена!
9. Слани сендвичи с доручком темпех
Ако се пробудите изгладнели, ово је савршена опција за доручак за вас. Сузбијте јутарњу жудњу и унесите мало озбиљних протеина (29 грама) са овим укусним сендвичем.
Гомилање авокада, беба спанаћа и темпеха на енглеску кифру оставиће вас ситима и задовољнима.
Набавите рецепт од Цонноиссеурус Вег!
10. Посуде за доручак од куркуме са квинојом са паприком и кељем
Куркума је занимљив зачин који се користи у свему, од јела од пилетине до латтеа. У овој посуди за доручак са протеинима пронаћи ћете и састојак богат антиоксидантима.
Квиноја и јаја су овде главни извори протеина, али лук, паприка и, наравно, куркума такође пружају пуно укуса.
Ако додате 2 јаја у посуду са квинојом, добићете укупно 26 грама протеина.
Набавите рецепт од печеног корена!
11. Пржени пиринач са доручком Палео (Вхоле30)
Овај рецепт са једном тавом сигурно ће вам помоћи да промените јутарњу рутину доручка, а можда ће вас и примамити да доручкујете за вечеру!
Направљен од пиринча од карфиола уместо од традиционалног зрна, погодан је за оне који су усвојили палео или Вхоле30 дијету. Јело упаковано у поврће свој укус добија од састојака попут печурки, као и од сланине, белог лука и пахуљица црвене паприке.
Добићете око 7 грама протеина из сваке порције пиринча од 1 шоље. За савршен оброк упакован са протеинима, поједите мало већу порцију пиринча (1,5 шоље) и за додатак одаберите 2 јаја.
Набавите рецепт код Еат тхе Гаинс!
12. Мексички пуњени слатки кромпир од 5 састојака
У једном или другом тренутку можете патити од досаде доручка. Тако је лако заглавити се у колотечини, правити исти брзи оброк сваки дан. Међутим, не морате жртвовати укус и разноликост ако сте у временској стисци!
Са састојцима попут црног пасуља и јаја, овај брзи рецепт за мексички пуњени слатки кромпир даје вам 12 грама протеина како бисте подстакли дан! Повећајте количину пасуља или јаја или додајте сир, да бисте добили још више протеина.
Прелијте га неким здравим зачинима или користите 1 унцу (око 28 грама) обичног грчког јогурта као замену за павлаку, а добили сте укусан и другачији оброк за доручак.
Набавите рецепт код Велл Платед!
Доња граница
Доручак препун протеина заиста може променити ваше осећаје током јутра, па чак и током целог дана.
Дајте телу протеине за којима жуди ујутро, уз било који од ових укусних рецепата за доручак. Нећете жртвовати разноликост, укус или задовољство.
